Se régénérer en marchant.
Se régénérer en marchant ?!
Si tu te dis que ce n’est pas possible car la marche c’est fatigant, alors cet article est fait pour toi !
Sais-tu qu’il y a une façon de marcher, une façon de poser tes pieds, de placer ton bassin, ton buste, une façon de respirer qui va te permettre de ne pas (trop) te fatiguer durant une randonnée ou une itinérance ?
Et en fonction de ta posture, tu pourras te régénérer durant tes marches en nature, durant tes randonnées en montagne.
En effet, si ton corps est aligné correctement, si les articulations sont dans l’axe, si tu oxygènes correctement ton corps, la marche va alors te régénérer.
La marche est une activité naturelle et ancestrale. Nos ancêtres les hommes préhistoriques, nos ancêtres jusqu’à une époque pas si lointaine marchaient énormément pour se déplacer. De nombreuses personnes l’ont maintenant comprises quand on voit la quantité de randonneurs en perpétuelle augmentation.
Notre corps est conçu pour marcher, pour se déplacer. Et c’est même le fait de ne pas marcher et de ne pas bouger qui fatigue le corps et amène des pathologies.
Comme je le disais dans l’introduction, il y a plusieurs choses qui comptent pour se régénérer dans la marche.
Un bon alignement de ton corps.
Tout d’abord l’alignement de ton corps et une partie positionnement, mouvement, placement.
La posture générale de ton corps va faire que tu te fatigues ou pas et que tu as une augmentation des risques de blessures. La question a se poser est :
Est-ce que tu n’es pas trop en avant ni trop en arrière ?
Pour savoir si tu es bien placé tu peux visualiser un axe qui part du sommet/milieu de ton crâne, qui descend au milieu du buste, du bassin et du périnée. Visualise les deux ceintures de ton corps : la ceinture scapulaire et la ceinture pelvienne qui sont alignées l’une au dessus de l’autre.
Tu peux avoir tendance aussi à affaisser le buste, à marcher le dos arrondi et le menton en avant.
Hors si ton buste est “mou”, pas tonique, il sera plus lourd à porter (comme un enfant endormi est plus lourd qu’un enfant éveillé). Donc ton buste doit être tonique, comme si tu voulais étiré le sommet de la tête vers le ciel. Il va ainsi se porter tout seul et alléger le poids sur le reste du corps.
Le corps tonique, la colonne droite et la tête posée au sommet de la colonne vertébrale, donne à ton corps plus de mobilité, de souplesse et d’adaptabilité au terrain. Cela va aussi éviter les blessures de la colonne.
La façon de poser ton pied au sol.
Et puis il y a la façon dont tu poses le pied qui compte aussi.
L’idéal, c’est d’attaquer par le talon puis de dérouler la plante du pied jusqu’au bout, c’est à dire jusqu’au gros orteil qui va aider à la propulsion. Ce qu’on fait rarement.
Le déroulé du pied permet d’activer la pompe et de faciliter la circulation sanguine et lymphatique.
La propulsion avec le gros orteil donne énormément de puissance à la marche et soulage les autres muscles de cet effort.
Tu peux faire le test et tu verras que cette propulsion est très puissante, ce qui va te permettre de moins solliciter les autres muscles.
Tendre la jambe sur la fin du pas.
Dérouler le pied et pousser dans le gros orteil, permet aussi de tendre la jambe sur la fin du pas, ce qui a pour conséquence de relâcher quelques secondes les muscles des cuisses et du mollet et donc de te détendre au cœur même de ta marche.
Cela permet également d’étirer et de détendre le psoas (qui est très sollicité surtout dans la randonnée en montagne) ainsi que les quadriceps.
Pour parfaire cet étirement du psoas, à la fin du pas, il faut ramener le bassin face à la progression (comme dans la posture de la fente haute pour celle.ux qui font du yoga).
La respiration ample, profonde et consciente.
La deuxième partie importante est la respiration. Son amplitude, d’où elle part, est-ce que tu expires correctement (si tu n’évacues pas suffisamment l’air vicié de tes poumons, il n’y a pas de place pour remplir avec de l’air frais).
Ce qui va compter aussi, c’est de caler, de synchroniser le mouvement sur la respiration et non l’inverse. C’est à dire que c’est la respiration qui va te donner ton rythme de marche.
Ainsi, ton corps recevra une oxygénation optimale, chaque muscle sera oxygéné et se fatiguera moins. Pour cela je conseille souvent de compter le nombre de pas sur chaque inspire et le nombre de pas sur chaque expire, de trouver un rythme régulier. Certaines personnes trouvent cela difficile, si c’est ton cas, à la place tu peux dire “j’inspire” et “j’expire” pour garder cette conscience de la respiration.
Je te propose d’expérimenter cette marche durant mes séjours et retraites rando-yoga en Savoie et Haute Savoie. Voir ici mes séjours raquettes et yoga ou rando et yoga.
Dans la vidéo qui suit je t’explique comment détendre tes jambes à chaque pas dans la marche.
Tu peux aussi consulter l’article où je présente le breathwalk qui est une marche consciente décrite et instaurée par Yogi Badhjan qui a transmis le kundalini yoga en occident tel qu’on le connait aujourd’hui.
Dans la vidéo qui suit, je te présente une mudra (geste de doigts) qui aide à s’ancrer pendant la marche.
Bien s’hydrater
Jusque-là, j’ai parler du placement du corps et de la respiration, mais je n’oublie pas l’importance de l’hydratation. Souvent, les personne que j’accueille pour des randonnées n’ont pas suffisamment d’eau. On pense toujours à la nourriture mais moins souvent à l’eau ! ALors qu’on peut rester plus longtemps sans manger que sans boire. Tu connais peut-être la "règle de trois" qui dit qu’on peut vivre 30 jours sans manger, alors qu'on ne peut pas vivre plus de trois jours sans boire (et pas plus de trois minutes sans respirer !).
Pour quelqu’un de corpulence moyenne, à une température de 20°C et pour une journée sans activité sportive particulière, il est recommandé de boire entre 1,5 et 2 litre d’eau. Ce qui veut dire que lorsque tu randonnes en été, tu dois boire au moins 2 litres durant ta marche si tu ne veux pas être trop fatigué. Cette eau va aidé à éliminer les toxines et permettre une meilleure régénération du corps.
En hiver, on a souvent tendance à beaucoup moins boire mais si tu fait du sport outdoor, il est indispensable de bien t’hydrater.
Alors, placement du corps, des pieds, bonne respiration et bonne hydratation sont les secrets d’une marche régénérante.
Je te souhaite une bonne marche et de belles randonnées régénérante !
N’hésite pas à me poser des questions si tu en as.